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【健康】原来打鼾后果这么严重?9个日常方法可有效缓解打鼾

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麦可曼Makemen
2019-06-05 426次浏览

大学时,小麦有个室友名叫大壮,大壮人如其名,是个175cm/200斤的猛男。每每舍友夜谈正欢,却发现大壮早已四仰八叉酣然入梦。令人恼火的是,大壮鼾声如雷,吵的他人难以入眠。室友们一起计划无数次,如何把大壮从6楼扔出去,让他从这个世界消失。

 

知乎上相关问题有一个高赞回答,画风如下,小麦深表赞同!

 

 

吵人的呼噜声确实会给身边人造成极大困扰,虽然很多人习以为常,认为打鼾是“睡得香、睡得好”的表现,其实打鼾是健康隐形杀手,是威胁人体健康的重要因素之一。据世界卫生组织统计,全球有27%的人存在睡眠问题。甚至,据统计全世界每天有3000人因打鼾导致死亡

 

 

打鼾者不仅夜间睡眠差,而且白天易嗜睡,会在开会时打盹、行走打盹,吃饭、骑自行车时也能睡着。开车则更易打盹,容易诱发车祸,常常不得不把车停下来清醒一会儿,而且在高速公路上开车更易打瞌睡。

 

 

打鼾常常伴随以下症状出现

 

 

如果你常年鼾声如雷,且上述一种或几种症状非常明显,则需要就医,进行进一步诊断。因为,你可能已患有“睡眠呼吸暂停综合征”——一种病因不明的睡眠呼吸疾病。据统计每5 个打鼾者中就有1个患有该病。

 

什么是睡眠呼吸暂停综合征?

 

睡眠呼吸暂停综合征(sleep apnea syndrome),又称睡眠呼吸暂停低通气综合征。指持续7小时睡眠中,呼吸暂停30次以上;或者每小时的睡眠中,呼吸暂停+低通气次数≥5次是一种具有潜在致死性的睡眠呼吸疾病

 

如果该病长期得不到有效治疗,不仅严重影响睡眠质量,而且还会因为呼吸气流中断、缺氧和反复从睡眠中憋醒而产生一系列心血管系统、呼吸系统、精神系统、内分泌、性功能减退等疾病表现。

 

普通打鼾和睡眠呼吸暂停综合征的区别

 

普通的打鼾 

 

当人进入深度睡眠时,软腭、喉咙、咽部的肌肉会比清醒状态下松弛,这时咽部通道会变小。

若睡眠后的咽部通道大小正常,气流通过咽道则不会造成咽部振动,不会产生打鼾现象。

如果咽部通道过窄,气流通过时就会发出声音,这就是打鼾。因此,喉部软组织、咽部肌肉松弛者(如老人)、肥胖患者更容易打鼾。

据统计,打鼾者中,男女比例为8:1。其原因是:男性软腭含脂肪组织量明显高于女性,睡觉时松弛的组织肌肉塌陷,气道变窄,因此产生打鼾现象。

 

睡眠呼吸暂停综合征

 

我们已知,咽部通道过窄会产造成打鼾。如果咽部肌肉过于松弛,上呼吸道完全阻塞,气流则完全无法进入肺部,这时就会出现呼吸暂停的现象,引起睡眠呼吸暂停综合征。在扁桃体肥大、软腭舌根肥厚、颈部粗短、长期吸烟导致呼吸道水肿的人群中更易出现该病症。

 

 

 

睡眠呼吸暂停综合征的诊断

 

仅根据患者描述症状,医生无法对病情进行诊断。医生需在治疗前后对患者都进行不少于一次多导睡眠图监测仪(PSG)检查。

PSG是目前诊断睡眠呼吸暂停综合征的最重要的方法,其检测项目包括脑电图、眼电图、心电图、胸腹壁呼吸运动、口鼻气流以及血氧饱和度等。它不仅可判断疾病严重程度,还可全面评估患者的睡眠结构,睡眠中呼吸暂停,低氧情况,心电、血压变化。此外,X线头影测量、鼻咽纤维镜检查也可作为辅助诊断方法。

 

 

睡眠呼吸暂停综合征的治疗

 

睡眠呼吸暂停综合征的治疗方法除保守治疗外,分非手术治疗和手术治疗两类。

 

非手术治疗

 

1、持续正压通气治疗(呼吸机治疗)

这是目前治疗方法中最常用、也是最有效的治疗方法,大部分患者通过呼吸机治疗,都能达到满意的治疗效果。

 

 

2、口腔矫治器治疗

 

睡眠时佩戴口腔矫治器可以抬高软腭,牵引舌向前,使下颌前移,扩大咽道。此方法多作为呼吸机治疗的辅助手段,对老年人、牙齿有松动、口腔疾患者不宜使用。对中重度患者无效

 

 

手术治疗 

 

其目的在于减轻、消除气道阻塞,防止气道软组织塌陷。选择何种手术方法要根据气道阻塞部位、严重程度、是否有病态肥胖等情况决定。儿童患者发生睡眠呼吸暂停多与结构有关,以手术治疗为主。

 

此外,目前依然缺乏治疗睡眠呼吸暂停综合征的药物。有患者出现失眠,会使用安眠药物,但部分安眠药物会加重咽喉肌肉松弛,导致患者睡眠呼吸暂停综合征加重。故患者应慎用安眠类药物

 

其实,普通打鼾者的情况普遍没有如此严重,他们并不是睡眠呼吸暂停综合征患者。大多数打鼾情况,完全可通过日常方法进行改善。

 

预防打鼾的日常方法

 

养成良好的睡眠习惯 

1、保证充足的睡眠

 

当人长期缺乏睡眠时,身体会陷入极其疲惫的状态,若随之进入深度睡眠,喉部肌肉会比平时更易放松,从而引起打鼾。

 

因此,养成良好、规律的睡眠习惯是非常必要的。成年人的睡眠时间最好达到每天7~9小时,最好在晚10点前入眠,虽然我知道你做不到。

 

 

2、侧着睡

当平躺时,喉部软组织更容易塌陷,耷拉到咽后壁上,从而阻碍气流,引起打鼾。侧卧则能有效改善这种情况

3、创造良好的助眠环境。

如果你的睡眠环境比较干燥,在睡觉时吸入干燥空气,会刺激到你的喉咙。在卧室放一个加湿器,则能使空气变得湿润,减少对喉咙的刺激

 

养成良好的生活习惯 

4、多运动

运动可以使全身肌肉的张力有效提升,包括咽部肌肉,从而使咽喉肌肉在睡眠时保持良好形态。当喉部软组织变得不易塌陷时,打鼾几率会大幅降低。

 

 

5、减肥

过度肥胖者(特别是男性)一般喉部软组织肥大,咽部肌肉无力,这导致睡觉时气道变窄,从而打鼾。严重者则会患睡眠呼吸暂停综合征。

 

为了消除隐患,建议患者通过健康饮食或运动方式减肥。例如:多吃富含维生素、矿物质的水果蔬菜;少吃精米白面、油炸食品,减少糖、盐、油脂的摄入。

 

 

6、多喝水

人体缺水时,鼻咽的分泌物会变得更加粘稠严重时甚至会堵塞气道,增加打鼾的可能充足的水分能让口腔和鼻腔保持湿润,从而缓解呼吸困难的问题。

 

 

7、不要抽烟

尽管目前并没有确凿的证据能证明抽烟和打鼾之间存在联系,但抽烟普遍被认为会刺激咽喉,导致咽喉肿胀、发炎。因此,为了保护自己的咽喉,请尽量减少抽烟,并尽可能避免吸入二手烟。

 

减少打鼾的口腔小运动 

8、伸展舌头

有证据表明,锻炼口腔和舌头有助于抑制打鼾。伸舌有助于咽喉肌肉增强,这样人在睡眠时,可减少软组织塌陷、气道闭合的概率,从而减少打鼾。

方法:向嘴角两边伸舌,用舌头慢慢触碰嘴角;在不卷舌的情况下,将舌头贴向上腭。每天重复以上动作几次,每次练习几分钟。

 

 

 

9、大声朗读字母锻炼咽部肌肉

锻炼咽部肌肉同样可以通过减少喉部软组织塌陷以降低打鼾几率。大声朗读元音字母是一个简单有效的方法。

你可以在睡前清晰、大声朗读“A、E、I、O、U”20~40遍,每个字母之间可简单停顿一下。

通过上述方式,可有效预防、减少打鼾。如果仍然无效,则建议到医院就诊,一般三甲医院耳鼻喉科均设有鼾症门诊。

 

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