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【健康】男人烦恼的啤酒肚:为啥发福先胖肚?教你用科学减掉大肚腩!

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麦可曼Makemen
2019-06-27 607次浏览

 

很多男人在学生时代身材健美、精瘦,工作几年后,胳膊腿还是那么“纤细”,肚子却一发不可收拾地鼓了起来,对外表影响很大,甚至被称为“油腻的中年男人”。

 

 

男同胞们纷纷喊冤,为自己的身材变化鸣不平。为啥男人容易胖肚子?啤酒肚对身体有哪些危害?怎样减掉大肚腩?今天我们就来聊聊这个话题。

 

一、什么是向心性肥胖(啤酒肚)?

 

啤酒肚是民间称呼(亦被称为罗汉肚),其学名为“向心性肥胖”,也称中心型肥胖、腹型肥胖,是脂肪在内脏堆积过多导致的。

 

世界卫生组织以腰围男性≥102cm,女性≥88 cm时为向心性肥胖。这个标准对于中国人有些差距,在我国,一般情况下,男性腰围>90cm,女性腰围>80cm,即可判断为向心性肥胖。

 

 

不过,由于人的身高、骨架、肌肉量存在很大差异,仅从腰围进行判断不够客观:姚明个子高,骨架大,腰围自然就大,但不能因此说姚明患向心性肥胖。通过腰围/臀围数值进行判断,则更科学。在国际上,腰围/臀围:男性>1.0,女性>0.9时为向心性肥胖。在我国,腰围/臀围男性>0.9,女性>0.85可以判断为向心性肥胖或不健康风险较高。

 

二、引发啤酒肚的原因

 

有人认为,一些五大三粗、每天都喝几瓶啤酒的壮汉往往有啤酒肚,因此,是啤酒里的热量造成了啤酒肚。事实上这种说法并不科学。

 

实际上,在酒精饮品中,能量的主要来源是酒精本身,相比白酒而言,啤酒、葡萄酒的营养更丰富,除酒精之外还含有一定量的糖、蛋白质、氨基酸、微量元素。

 

下图为常见酒类所含能量,我们可见,啤酒的热量比其他酒类更低

 

 

此外,与其他饮料相比,啤酒的热量也并不高

 

 

那么啤酒肚(向心性肥胖)是由什么因素引起的呢?

 

病理方面,向心性肥胖可能由糖皮质激素分泌过多引发。患者患病后食欲亢进,同时出现异常肥胖,满月脸,水牛背。腹部脂肪明显堆积,而四肢却不肥胖,有时反而消瘦,与肥胖的躯体形成鲜明对照。

 

普通男性的啤酒肚,往往与饮食不健康、缺乏运动、缺少睡眠等方面有关。此外,随着年龄的增长,人体基础代谢降低,更易导致肥胖,不过一般3、40岁的人基础代谢并不会降低太多。

 

德国联邦营养医学会最新研究表明,男人之所以胖肚子,是因为脂肪分布特点与遗传基因、性别有关。女性肥胖从臀部开始,男性的脂肪大部分会储存于腹部。

 

三、啤酒肚有何危害?

 

1、高血压 

 

据《美国心脏病学院期刊》上的一项研究,脂肪堆积在腹部区域的人,比身高体重指数(BMI)差不多,但是脂肪聚集于身体别处的人更容易罹患高血压。

 

2、心血管疾病 

据2018年美国预防心脏病学会大会上公布的一项研究,与无向心性肥胖(无论BMI是否正常)者相比,BMI正常但有向心性肥胖者的心血管风险增加。

 

3、糖尿病 


世界卫生组织将2004年世界防治糖尿病日的主题定为:糖尿病与肥胖。因此可见,糖尿病与肥胖密不可分。有研究表明,挺着“啤酒肚”的男人得糖尿病的概率是常人的7倍。

 

4、增加患癌风险 


哈佛医学院副教授Giovannucci及其他研究人员曾对40~75岁之间的健康男性(n=47732)进行前瞻性队列调查研究发现,腰围与大肠癌的发病率相关:腰围≥109cm较<89cm者大肠癌危险增高2.56倍。也就是说,腰腹肥胖的人群更易患得大肠癌。

 

此外,脂肪肝、脑溢血脑梗塞在“啤酒肚”男性人群中也很常见。

 

 

四、如何减掉大肚腩?

 

瘦肚子的过程,也是全身减脂的过程,我们可以通过饮食和运动两方面进行。当然,我们会结合大多数男士的生活习惯给予建议。

 

(一)健康饮食

 

1、保证蛋白质的摄入量 

 

高蛋白饮食可令人产生较强的饱腹感,在保证稳定血糖的同时,减少摄入过量糖分、脂肪的机会。此外,蛋白质对维持肌肉有益处。

 

不过,红肉和全脂乳制品虽富含蛋白质,但也会增加患上心脏疾病的风险,因此要摄入优质蛋白质,包括:大豆蛋白、坚果、鱼类、去皮家禽肉、精瘦牛肉或猪肉、脱脂或低脂乳制品。

 

2、少摄取饱和脂肪酸,多摄取不饱和脂肪酸 

 

饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中,会促使身体囤积内脏脂肪,摄入量过高可导致血胆固醇升高,形成动脉粥样硬化,增加患冠心病的风险。

 

而不饱和脂肪酸降低血中胆固醇和甘油三酯,清理血栓,补充DHA、增强人体免疫力,有助于减肥。不饱和脂肪酸的主要来源包括:海鱼、核桃、葵花籽、橄榄油、玉米油、大豆及豆制品等。

 

此外,要注意避免摄入反式脂肪酸,摄入过量不仅会导致肥胖,脂肪囤积在内脏周围,更易引起心血管疾病等多种病症。其主要来自经过部份氢化的植物油,常见于各类加工食品,如植物奶油、薯片、炸鸡。

 

 

3、吃血糖生成指数(GI)低的食物 

 

研究显示,GI与2型糖尿病的发生发展有一定关系。长期高GI饮食可使机体对胰岛素需求增加,增加糖尿病发病风险。而多食用低GI的食物,并增加活动量,对减肥十分有效。

 

低GI食物(GI<55)包括:糙米、魔芋、橙、苹果、胡萝卜、大多数坚果、豆类、酸奶等。

 

Ps:5570的食物为高GI食物,需减少或避免食用。

 

(二)适量运动

 

在介绍运动之前,先为大家纠正一个观点:局部瘦身是减肥理念的一个误区,做针对腹部的运动不会只减掉腰腹脂肪。减肥必然是全身减脂。

 

1、进行恒速有氧运动 

 

能保持心跳相对稳定至少10分钟的有氧运动,都算是恒速有氧运动。这类运动有助于消耗热量,促进新陈代谢。

 

一般来说,建议每周至少做150分钟有氧运动,包括:慢跑、步行、骑自行车、游泳、跳舞。一些研究表明每天进行长达60分钟的有氧运动,对减少全身脂肪非常有效。

 

 

2、进行腹部和核心肌群运动 

 

有氧运动能消耗和减少整体脂肪,再加入一些轻度力量训练则有助于塑造腹肌。

 

(1)卷腹训练

一组15到25个,每组做完的休息时间为20秒到30秒,每次完成3~5组,每周做2~3次。可根据个人情况酌情调整运动量。

 

 

(2)平板支撑

每组做15~30秒,组之间间隔不超过20秒,每天做3~4组。如果你经常锻炼,每组可做1分钟。

 

 

(3)也许有人会问,为什么没提到仰卧起坐?仰卧起坐确实能帮助你锻炼腹肌。但其实它对减掉腹部脂肪没什么用,甚至还会对脊椎造成伤害

 

 

啤酒肚对颜值的影响,就算是帅到惨绝人寰的他们也无法拯救。

 

 

 

为了健康,也为了形象,大家行动起来吧!

 

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