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【养成】戒烟时间轴:按这个进度,坚持戒烟一个月,就成功了90%!

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麦可曼Makemen
2019-07-15 813次浏览

 

许多人在意识到戒烟的重要性,并开始戒烟后,往往会由于强烈的“戒断症状”而导致戒烟失败。

 

戒断症状是什么?

吸烟者在戒烟的不同阶段将会遇到怎样的戒断症状?

怎样成功克服戒断症状,从而成功戒烟呢?

 

首先我们先对戒断症状做一个简单的了解:

 

由于长期吸烟,吸烟者的身体已习惯定量的尼古丁,当体内尼古丁含量低于这个舒适区时,就会产生对烟(尼古丁)的渴望。

 

当停止吸烟时,身体要习惯系统内没有尼古丁,从而出现戒断症状。这些症状大部分在戒烟后4周消失,少数可能持续更长时间。由于个体身体状况不同,戒断症状没有完全统一的时间表。

 

 

出现戒断反应是正常现象,虽然会造成身体暂时的不适和精神上的不愉悦,但不会产生危险。一般情况下,戒烟第一周戒断反应最明显,2~4周后,许多戒断症状会消失,吸烟的欲望也会越来越弱。

 

如果您有戒烟的想法,并计划戒烟,但对戒断反应有一定程度的心理抵触或恐惧,可参考小麦精心整理的“戒烟时间轴”,我们将健康变化、戒断症状、行为建议三方面介绍

 

戒烟20分钟  

 

您的身体:

心率和血压下降至标准。手脚温度升至标准体温。

 

戒断反应:

您即将产生戒断反应。一般情况下,在吸完最后一根烟30分钟后,就会出现尼古丁戒断症状。

 

您可以做:

给予自己积极的心理暗示,告诉自己:我将顺利度过戒烟的第一天,并提醒自己戒烟的动机。

 

戒烟12小时

 

您的身体:

血液中的一氧化碳浓度降至正常值。

 

戒断反应:

注意力难以集中(持续时间约2周以内)、沮丧、暴躁、不安(持续时间约4周以内)

 

您可以做:

(1)丢弃任何想让您吸烟的东西,如香烟、打火机、烟灰缸,提醒自己必须成功戒烟的理由。

(2)做与您爱好相关的事,转移注意力。

(3)深呼吸,减轻肌肉紧张。

 

 

戒烟24小时  

 

您的身体:

心脏病发作几率降低。

 

戒断反应:

头晕、疲倦、睡眠障碍(持续时间约1周,后续可能偶尔失眠)

 

您可以做:

(1)如果方便,静卧5~15分钟,深呼吸,做放松脖子及上身的运动。

(2)避免在夜晚摄入咖啡因、避免深夜进食

(3)睡前1~2小时不要使用电脑或看电视。

(4)如果头痛严重,可使用非处方止痛药,如对乙酰氨基酚或布洛芬。

 

戒烟72小时

 

您的身体:

支气管不再痉挛,呼吸舒畅,肺活量增加。

 

戒断反应:

便秘、饥饿(持续时间大于10周)

 

您可以做:

(1)足量饮水。

(2)食用高纤维食物,如水果、蔬菜、全谷物等。

(3)在饥饿时,选择健康的小点心,如低脂酸奶、坚果。不要摄入过多高热量食物。

 

 

戒烟2周至1个月  

 

您的身体:

循环系统改善,肺功能提高30%。

 

戒断反应:

由于尼古丁的代谢,许多生理上的戒断反应逐渐消失,如头晕、疲乏、情绪波动。但此时依然有对香烟的强烈渴求。

 

您可以做:

(1)在戒断反应没完全消失前,依然需保持前面介绍过的良好的生活习惯。

(2)保持积极的态度。当想要吸烟时,想一下自己已经克服的戒断症状:如果这时复吸,将前功尽弃,之前就白遭罪了。

(3)给自己奖赏,将省下的眼前用于犒劳自己。

 

戒烟1~9个月

 

您的身体:

咳嗽、气短、鼻腔的情况减少。

 

戒断反应:

大部分戒断症状消失。生理上渐渐摆脱烟瘾,但心理上对烟的依赖依然存在。

 

您可以做:

首先恭喜,一旦熬过第一个月,戒烟便成功了一大半。但此时非常容易受“一支烟”的诱惑,没能进行良好的自我控制,从而走上复吸之路。因此:

(1)远离吸烟的人以及需要吸烟的社交场所,避免诱惑。

(2)如果因戒烟产生的“好胃口”没有消失,请注意健康饮食,避免增重、肥胖。

 

 

戒烟1年  

 

您的身体:

面临的冠心病危险约为吸烟者的一半。

 

戒断反应:

 

您可以做:

当已坚持一年没有吸烟,则已基本成功戒烟。即便偶尔产生吸一支的想法,心理上也不再对香烟具有依赖性。

此时您可以看看生活习惯的其他部分(如饮食、运动习惯)。戒烟成功是一个全新的开始,这会让人更健康、更自信!

 

戒烟5年

 

您的身体:

比一般吸烟者(每天一包)的肺癌死亡率下降,即由1.37%将至0.72%。发生中风的危险会降到不吸烟者的程度。

 

 

戒烟10年  

 

您的身体:

罹患肺癌的危险会降至非吸烟者水平,发生口腔、咽喉、食道、膀胱和胰腺癌的风险会降低。

 

戒烟15年

 

您的身体:

发生冠心病的危险等同非吸烟者。

 

 

 

如果您在戒烟过程中遇到困难,可尝试尼古丁替代疗法(NRT)。NRT包括使用尼古丁贴片、尼古丁口香糖、尼古丁锭剂、尼古丁鼻腔喷雾剂等各类含有并释放尼古丁的制剂。使用NRT不需要医生证明,能有效降低吸烟欲望并缓解戒断症状。或向当地戒烟门诊进行咨询,由医生开具戒烟药物的处方。

 

 

 

若您对当地的戒烟门诊并不了解,在公众号内回复“戒烟门诊”,即可获取全国百余家戒烟门诊详细清单、电话。回复“烟草依赖测试”,获取烟草依赖程度测试题目及结果分析。

 

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