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【养成】听说戒烟使人发福?4大方法让你戒烟也苗条!

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麦可曼Makemen
2019-10-09 197次浏览

 

小麦的舅舅曾是吸烟多年老烟民,自从前几年戒烟成功后,本来单薄的身材也逐渐“圆”了起来。大家拿舅舅打趣,舅舅表示无可奈何:“戒烟之后身体是好多了,食欲也跟着好了太多,嘴里一不吃点东西,就觉得难受,不知不觉就胖了20斤!”

 

舅舅这情况并不罕见,许多吸烟者在戒烟后,都会增重几斤至几十斤不等,他们表示:自从戒了烟,身体倍棒,吃嘛嘛香!

 

其实,早在上世纪30年代的美国,就有香烟广告宣传“用吸烟代替糖果”以保持身材。不过后来随着人们对吸烟危害的认识,已没有人用这种方式减肥了。

 

 

看来,吸烟、戒烟、体重之间确实存在着千丝万缕的关系。今天小麦就为大家抽丝剥茧,消除戒烟者对体重增长的担忧。

 

一、戒烟能使人胖多少?

 

吸烟者在戒烟后会出现诸多戒断症状,如:头痛、失眠、心悸、紧张、疲惫、胃部不适等。体重增加也是戒烟会出现的戒断症状之一。

 

有研究显示:约有80%戒烟者在戒烟后体重增加,且增加的多少存在差异。

 

美国宾夕法尼亚州州立大学的研究人员发现,戒烟者的体重增长量与其吸烟量有关:戒烟前吸烟量越大,戒烟后体重增长越多。

 

为了解个人因素在戒烟后体重增长量中所起的作用,研究人员对12204名参与者进行了数据分析,研究结果发表在International Journal of Obesity(国际肥胖症杂志)。

 

 

研究人员比较了不吸烟者、持续吸烟者和戒烟者的体重变化。结果表明:每一位参与者体重都有增加。10年来,不吸烟者体重增加量为1磅/年(9两)。

 

对于每日吸烟量少于15支的人而言,持续抽烟者和戒烟者的体重增长量没有差异。这对于轻中度烟民来说无疑是个好消息:从长久看来,戒烟并不会对他们体重增长造成重大影响他们不需要因为惧怕体重增加而戒烟。

 

然而,对于吸烟量为25支/天或更多的烟民,戒烟后体重增加十分明显,他们在戒烟后10年后,体重平均增加23磅。

 

另一项近期研究显示:吸烟者戒烟后5年多时间的体重增加平均为4.1 kg,而继续吸烟者仅为1.5 kg。

 

从上述两项研究中可看出:

 

1、与继续吸烟者对比,大多数戒烟者确实存在体重增长问题。

2、每天至少吸一包的烟的重度烟瘾者,在戒烟后体重增长更多。

3、从长远看来,每天吸烟比较少的戒烟者,戒烟对其体重的变化,影响并不大。

 

因此,如果你只是每天吸几支烟,真的没必要介意戒烟对体重的影响。如果你是严重烟瘾者,则需要在戒烟后保持良好的生活习惯,控制体重保增长。

 

二、戒烟为什么会使体重增加?

 

吸烟减少体重的作用机制比较复杂,目前尚未完全明确。但吸烟对体重的影响主要受尼古丁的作用

 

尼古丁与大脑及自主神经系统上的烟碱胆碱能受体结合,促使相关神经递质及激素的释放,从而提高机体的基础代谢率;抑制食欲和过量食物摄入;促进脂肪组织分解;增加能量消耗等。

 

因此,当人戒烟后,由于不再摄入尼古丁,会导致机体发生一系列变化。此外,戒烟者在长久以来养成的行为习惯,也无法在短时间内快速做出改变。各种因素综合起来,便导致了戒烟后体重增加,主要原因有以下几点:

 

1、尼古丁作用消失,人体的基础代谢率降低,使得脂肪更容易在人体内堆积。

 

2、吸烟与进食有相似的神经生理过程,促使大脑释放多巴胺,使人感到满足和愉悦。而戒烟后消失的愉悦感可通过进食代替。

 

 

3、戒烟易引起失眠,人体在长期缺乏睡眠的情况下,激素水平发生变化,导致食欲增加,从而引起体重增加

 

4、行为惯性:在戒烟后,有些烟民还保留着“没事时手里拿支烟”“嘴停不下来,要叼根烟”的行为习惯,但又不能抽烟。他们在手边经常放些高热量零食,为了让嘴巴不闲着,随时进食。久而久之,导致了因“行为惯性”引起的体重增加。

 

 

三、戒烟者如何控制体重?

 

尽管吸烟减少体重的作用机制并未完全明确,但从以下几方面入手,却能帮助戒烟者保持一个好的身材,甚至比从前更加苗条。

 

1、 吃健康食品 

 

戒烟后由于代谢率降低,食欲增加,很多戒烟者会变得更偏爱高脂、甜食。加上戒烟后嘴巴容易闲不下来,他们往往更容易选择糖、巧克力、膨化食品等高热量的食物。

 

或许食量增加难以避免,但戒烟者可食用低GI水果(如苹果、蓝莓)、全麦食品、蔬菜干、坚果等健康食品以减少能量摄入。

 

此外,多喝水、茶饮也可以缓解进食冲动。

 

2、 规律运动 

 

一项研究发现,随访一年时,较少运动的戒烟者比维持高水平或增加身体活动的戒烟者有明显的体重增加。

 

为了减少体重的增长量,戒烟者应进行规律运动,慢跑、游泳、羽毛球等有氧运动都是不错的选择。运动也许短期内带来的收益并不明显,但若长期坚持,你的身材一定会比不运动者更加健美。

 

此外,运动也可减少戒烟时期的焦虑,甚至能改善睡眠质量,减轻戒断症状。

 

3、 保持健康的作息 

 

戒烟的一大戒断反应是引起失眠。当人失眠时往往会烦躁不安,一部分人会不停吃东西,以减少烦躁情绪,从而摄入过多热量。

 

此外,在长时间无法入眠时,人体的新陈代谢会放缓,以保留能量。缺乏睡眠还会使人体激素水平发生变化,使人更容易饥饿,食欲增大。

 

因此,在戒烟后,戒烟者应尽量保持充足的睡眠、健康的作息。如果实在因为焦虑难以入眠,可通过听轻音乐、冥想的方式减轻焦虑,提升睡眠质量。

 

 

4、 戒烟药物 

 

一项日本研究发现,在戒烟过程中,使用尼古丁替代药物(尼古丁贴剂、尼古丁咀嚼胶等)与伐尼克兰(用于戒烟治疗的非尼古丁替代药物)均能减少戒烟12个月的体重增加,伐尼克兰效果更佳。

 

其他一些药物治疗研究和综述也显示,在短期内控制戒烟后体重增加是有效的,但似乎是在服药期间延迟了增加,而非阻止增加。一旦停止服用药物,体重增长与未用药者无明显差别。

 

不过,戒烟药物可减轻戒烟者的戒断反应提升戒烟成功率,增加戒烟者在戒烟过程中的自信心,降低在戒烟过程中,因体重增加而导致戒烟失败的可能性。

 

 

尽管保持好身材很重要,但戒烟的重要性远远大于减肥。戒烟者只要做好“管住嘴、迈开腿”,一定能控制好体重增长。在保持良好身材的同时,更收获了戒烟带来的健康!

 

参考资料

Veldheer S, Yingst J, Zhu J, Foulds J.Ten-yearweight gainin smokers who quit, smokers who continued smoking and never smokers in the United States,NHANES2003-2012. Int J Obes (Lond). 2015 Jul 9. doi: 10.1038/ijo.2015.127.

戒烟后体重的增加与控制    现代预防医学2018年第45卷第6期

 

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